الورقي
أزمة النوم الكبرى.. ماذا يعني استيقاظك بعد منتصف الليل؟
هل تشعر بالقلق خلال النوم وتظل مستيقظًا، تحدق في الفضاء في الساعة الرابعة صباحًا؟ هل هي مجرد عادة سيئة أم أن هناك شيء أكثر شرًا؟ ولماذا يحدث ذلك دائمًا ما بعد منتصف الليل؟ في الواقع هناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى هذه التقلبات غير المريحة خلال النوم.
الهرمونات
يسترشد النوم بساعتنا الداخلية أو بإيقاع الساعة البيولوجية، والتي تعد إحدى أهم وأشهر إيقاعات الساعة البيولوجية هي دورة النوم والاستيقاظ.
ينظم النوم من خلال مستويات اثنين من الهرمونات: الميلاتونين والكورتيزول، والتي تتبع نمطًا منتظمًا على مدار 24 ساعة. ويساعدك الميلاتونين في الغفوة، بينما يساعد الكورتيزول على النهوض، ويبقيك مستيقظًا.
ومراقبة هرموناتك أمر مهم في منع تلك الاستيقاظ في وقت متأخر من الليل، وهنا يمكن الانخراط في أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل.
النظام الغذائي
الكافيين والوجبات الدسمة والكحول والسكر ونقص المغنيسيوم أو فيتامينات ب يمكن أن تؤدي إلى نوم أكثر اضطرابًا في الليل، وقد يكون للسكر والكربوهيدرات تأثير خاص.
ومن هنا فإن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى اليقظة أثناء الليل.
ومن غير المحتمل أن تشعر بالجوع في منتصف الليل إذا انخفض مستوى السكر في الدم، ولكن لتقليل الاستيقاظ في ساعات الفجر، أو تجربة البدائل لوجبتك الأخيرة أو وجبتك الخفيفة في المساء، بدلًا من الكربوهيدرات أو الوجبات الخفيفة الحلوة، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والمغنيسيوم، مثل البيض المسلوق والجبن القريش وبذور اليقطين والسبانخ والشوكولاتة الداكنة والكاجو وفخذ الدجاج والديك الرومي.
وتقول إن البروتين يمكن أن يزيل جوعك ليلًا، بينما من المعروف أن المغنيسيوم يدعم النوم.
هل تستيقظ من النوم في نفس الوقت كل ليلة؟
حاول ألا تشرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم، صحيح أنه من المهم أن تبقى رطبًا، لكن حاول ألا تشرب أي شيء لمدة ساعتين تقريبًا قبل موعد نومك المعتاد، واذهب إلى المرحاض قبل أن تذهب إلى الفراش لتفريغ مثانتك.
العمر ومرحلة الحياة
يميل النوم يميل إلى أن يصبح أكثر اضطرابًا مع تقدم الناس في السن، حيث تتغير أنماط النوم مع تقدم العمر، ويمكن أن تسهم عوامل مختلفة في اضطرابات النوم لدى كبار السن، وبعض الأسباب الشائعة لاضطراب النوم لدى كبار السن تشمل التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية، وانخفاض إنتاج الميلاتونين، والحالات الطبية أو الأدوية، واضطرابات النوم المحتملة.
يمكن أن يؤثر أيضًا على النساء أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث، فالهرمونات التناسلية الإستروجين والبروجسترون - متشابكة مع هرمونات النوم والاسترخاء، والميلاتونين والسيروتونين، وعندما يبدأ هرمون الاستروجين في الانخفاض قبل وأثناء انقطاع الطمث، يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في هرمون الميلاتونين المعزز للنوم، مما يعني أنه لا يمكنه موازنة الكورتيزول بشكل صحيح. عندما يحدث هذا، تتأثر القدرة على السقوط والنوم ".
