ما هي خطة 10-3-2-1-0 للحصول على النوم المثالي؟

تعد صعوبة النوم مشكلة عالمية يواجهها الجميع في مرحلة ما من حياتهم، ولكن كشف خبراء النوم عن أهم النصائح للحصول على نوم مثالي ليلًا،حيث ابتكر خبراء النوم خطة يومية مثالية لضمان حصولك على أفضل ليلة نوم ممكنة ليس فقط.

ونشرت إحدى الطبيبات طريقتها الموثوقة على إنستغرام وانتشرت على نطاق واسع حيث أظهرت للعالم خطواتها البسيطة للغاية للحصول على نوم مثالي ليلًا: صيغة 10-3-2-1-0، حيث تقدم الخطة في النهاية إرشادات حول متى يجب التوقف عن القيام بأشياء معينة خلال اليوم - مثل شرب الكافيين، أو تناول الطعام، أو النظر إلى الشاشات.

10 ساعات: الكافيين

قبل 10 ساعات من النوم، يجب التوقف عن تناول الكافيين، حتى لو لم تكن قد تناولت أي قهوة اليوم، يجب عليك دائمًا محاولة التوقف عن شرب الكافيين قبل 10 ساعات من الذهاب إلى السرير، حيث أن "المشروبات التي تحتوي على الكافيين سوف تتخلص من مجرى الدم خلال حوالي 10 ساعات وتزيل التأثيرات التحفيزية".

3 ساعات: الطعام 

احصل على وجبتك الخفيفة الأخيرة - قبل النوم بثلاث ساعات، من الأفضل التوقف عن الأكل. وهذا يقلل من أعراض الارتجاع ويساهم في دورة نوم عالية الجودة.

ساعتين: راحة ذهنية

حان الوقت لتنظيم أفكارك والابتعاد عن يوم الأنشطة والعمل والتوتر. يجب أن تمنح نفسك راحة ذهنية قبل ساعتين من النوم كل ليلة – مع تدوين أي مهام تحتاج إلى إنجازها في اليوم التالي حتى لا تؤثر على عقلك.

ساعة واحدة: منع الشاشات

قد يكون تصفح تويتر أو تيك توك حتى الساعة الثانية صباحًا أمرًا مغريًا بالنسبة للبعض، لكن استخدام الشاشات قبل النوم مباشرة يعد أمرًا محظورًا للغاية، وحاول أن تترك ساعة واحدة بين نهاية أي برنامج تلفزيوني قد تشاهده وبين وقت النوم، كما يجب أن تغلق هاتفك عندما تكون في السرير

صفر: زر الغفوة

هو عدد المرات التي ستضغط فيها على زر الغفوة في الصباح لأنك ستشعر بالانتعاش الشديد، حيث توضح أن طريقتها "ليست مخصصة للجميع بناءً على التاريخ الطبي، لذا تحدث مع طبيبك بشأن أي مخاوف بشأن النوم".

العودة للنوم

وكشف طبيب آخر متخصص في النوم على وسائل التواصل الاجتماعي، مايكل بروس، عن كيفية العودة إلى النوم إذا كنت تستيقظ كثيرًا في الليل. "من الأشياء التي يسألني عنها الناس دائمًا، ما الذي يمكنني فعله في منتصف الليل للعودة إلى النوم، أو إذا كنت أواجه صعوبة في النوم، ما هو التمرين الذي يمكنني القيام به؟" قال: "المفضل لدي هو التنفس 4-7-8."

تعد هذه الطريقة طريقة رائعة لخفض معدل ضربات القلب وتساعدك على الشعور بالنعاس، وتتضمن التنفس لمدة أربع ثوانٍ، والاحتفاظ به لمدة سبع ثوانٍ، ثم الزفير لمدة ثماني ثوانٍ. 

ففي تلك الطريقة تسحب كل ثاني أكسيد الكربون من رئتيك، ويزودك بالأكسجين الطازج، مما يعني أن قلبك يجب أن يعمل بشكل أقل وتتمكن من النوم".