هل تُحرم من النوم حتى ساعات الفجر؟ إليك التفسير العلمي

هل حُرمت من النوم وجدت نفسك مستيقظًا وتُحدق في الفضاء عند الساعة الرابعة صباحًا؟ هل هي مجرد عادة سيئة، أم أن هناك شيئًا أكثر سوءًا يحدث؟ ولماذا يبدو أن ذلك يحدث دائمًا في الساعة الرابعة صباحًا؟

في الواقع نبدأ في تجربة النوم أقل عمقًا بعد حوالي أربع إلى خمس ساعات، وبمجرد دخولنا في حالة النوم خفيفة، نستيقظ بسهولة أكبر.

إذا كنت تغفو عمومًا في حوالي الساعة 11 مساءً، وهو وقت النوم الشائع، فمن المرجح أن تستيقظ في الساعة 4 صباحًا. وهناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى هذه التحركات غير المريحة.

الهرمونات

يسترشد النوم بساعتنا الداخلية أو إيقاعنا اليومي، وواحدة من إيقاعات الساعة البيولوجية الأكثر أهمية والمعروفة هي دورة النوم والاستيقاظ، حيث يتم تنظيم النوم من خلال مستويات اثنين من الهرمونات: الميلاتونين والكورتيزول، والتي تتبع نمطًا منتظمًا على مدار 24 ساعة، ويساعدك الميلاتونين على النوم، بينما يساعدك الكورتيزول على الاستيقاظ، ويبقيك مستيقظًا.

لذا؛ من المهم مراقبة هرموناتك لمنع الاستيقاظ في وقت متأخر من الليل، كما يجب أن تشارك في أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل.

كما يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية أن يثبط إنتاج الميلاتونين؛ لذا حاول تجنب الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل موعد النوم، أو استخدم مرشحات الضوء الأزرق. 

النظام الغذائي

الكافيين والوجبات الثقيلة والكحول والسكر ونقص المغنيسيوم أو فيتامين ب يمكن أن يؤدي إلى نوم أكثر اضطرابًا أثناء الليل، حيث قد يكون للسكر والكربوهيدرات تأثير خاص، لذا؛ فإن اتباع نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى اليقظة أثناء الليل.

ومن غير المحتمل أن تشعر بالجوع في منتصف الليل إذا انخفض مستوى السكر في الدم لديك، ولكن لتقليل ساعات الاستيقاظ غير المرغوبة، وهنا يجب أن تجرب البدائل لوجبتك الأخيرة أو وجبة خفيفة في المساء. 

وبدلًا من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو الحلويات، اختر الأطعمة المليئة بالبروتين والمغنيسيوم، مثل البيض المسلوق أو الجبن أو بذور اليقطين أو السبانخ أو الشوكولاتة الداكنة أو الكاجو أو أفخاذ الدجاج أو الديك الرومي.

وتقول إن البروتين يمكن أن يخفف من جوعك أثناء الليل، بينما من المعروف أن المغنيسيوم يدعم النوم.

العمر ومرحلة الحياة

يميل النوم إلى أن يصبح أكثر اضطرابًا مع تقدم الأشخاص في السن، حيث تتغير أنماط النوم مع تقدم العمر، ويمكن أن تساهم عوامل مختلفة في اضطرابات النوم لدى كبار السن. 

وتشمل بعض الأسباب الشائعة لاضطراب النوم لدى كبار السن التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية، وانخفاض إنتاج الميلاتونين، والحالات الطبية أو الأدوية، واضطرابات النوم المحتملة.

ويمكن أن يؤثر أيضًا على النساء خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، فالهرمونات التناسلية؛ الإستروجين والبروجستيرون تتشابك مع هرمونات النوم والاسترخاء والميلاتونين والسيروتونين.

وعندما يبدأ هرمون الاستروجين في الانخفاض قبل وأثناء انقطاع الطمث، فإنه يمكن أن يسبب اضطرابا في هرمون الميلاتونين المعزز للنوم، مما يعني أنه لا يستطيع موازنة الكورتيزول بشكل صحيح. وعندما يحدث هذا، تتأثر القدرة على النوم والاستمرار فيه.

يمكن أن تشير الهبات الساخنة المتكررة والتعرق الليلي وجفاف الجلد وانخفاض الرغبة الجنسية إلى انخفاض هرمون الاستروجين.