لماذا تستيقظ 4 صباحًا دون سبب.. هل تعاني من مشكلة في النوم؟

إذا كنت تنام عادةً في حوالي الساعة 11 مساءً، وهو وقت شائع جدًا للذهاب إلى النوم، فإن الاستيقاظ في الساعة 4 صباحًا يكون أكثر احتمالًا، فهل تجد نفسك تحدق في الفضاء في الرابعة صباحًا؟ أنت لست الوحيد.

يقول خبراء النوم نبدأ في تجربة نوم أقل عمقًا بعد حوالي أربع إلى خمس ساعات، وبمجرد أن ندخل في مرحلة النوم الأخف، نستيقظ بسهولة أكبر.

يتم توجيه النوم بواسطة ساعتنا الداخلية أو إيقاع الساعة البيولوجية، حيث إن أحد أهم الإيقاعات اليومية وأكثرها شهرة هو دورة النوم والاستيقاظ.

ويتم تنظيم النوم من خلال مستويات هرمونين: الميلاتونين والكورتيزول، اللذين يتبعان نمطًا منتظمًا على مدار 24 ساعة، حيث يساعدك الميلاتونين على النوم، بينما يساعدك الكورتيزول على الاستيقاظ؛ لذا؛ فإن مراقبة هرموناتك أمر مهم لمنع الاستيقاظ في وقت متأخر من الليل.

لذا؛ يجب عليك الانخراط في أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل، وبالمثل، قم بوضع هاتفك جانبًا قليلًا، حيث يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية أن يثبط إنتاج الميلاتونين. 

حاول تجنب الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم، أو استخدم مرشحات الضوء الأزرق، ومن الأفضل شحنها في غرفة منفصلة طوال الليل.

النظام الغذائي

قد يؤدي الكافيين والوجبات الثقيلة والكحول والسكر ونقص المغنيسيوم أو فيتامينات ب إلى اضطراب نومك ليلًا، وقد يكون للسكر والكربوهيدرات تأثير خاص.

تقول: يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الغني بالسكر والكربوهيدرات المكررة إلى تقلبات في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى اليقظة أثناء الليل.

ومن غير المرجح أن تشعر بالجوع في منتصف الليل إذا انخفض مستوى السكر في الدم، ولكن لتقليل الاستيقاظ في ساعات غير مناسبة، جرب بدائل لوجبتك الأخيرة أو وجبتك الخفيفة في المساء. بدلًا من الكربوهيدرات أو الوجبات الخفيفة القائمة على الحلويات، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين والمغنيسيوم، مثل البيض المسلوق، والجبن القريش، وبذور اليقطين، والسبانخ، والشوكولاتة الداكنة، والكاجو، وفخذ الدجاج أو الديك الرومي.

الحاجة إلى التبول

حاولي ألا تشربي كميات مفرطة من السوائل قبل النوم، فمن المهم أن تحافظي على ترطيب جسمك، لكن حاولي ألا تشربي أي شيء لمدة ساعتين تقريبًا قبل موعد نومك المعتاد. اذهبي إلى المرحاض قبل الذهاب إلى الفراش لإفراغ مثانتك.

القلق

وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها شركة بوبا أن 32 مليون بريطاني يستيقظون قلقين بشأن صحتهم في الساعة 4:05 صباحًا على وجه التحديد. كشف التقرير الذي شمل 4000 بالغ بريطاني أن أكثر من ثلاثة أخماسنا يستيقظون في منتصف الليل.

وإذا وجدت نفسك مستيقظًا طوال الوقت قلقًا، أو تستيقظ بأحلام مرهقة، فهناك بعض الأشياء التي قد تساعدك، فاحتفظ بمذكرات بجانب سريرك واكتب مخاوفك قبل الذهاب إلى الفراش، حيث يمكن أن تساعد هذه الممارسة في إخراج مخاوفك من عقلك ووضعها على الورق، مما يجعل من السهل التخلص منها مؤقتًا.