كيف تقلل من اضطراب النوم مع التوقيت الشتوي؟

من المقرر أن تعود الساعة إلى الخلف لمدة 60 دقيقة صباح الجمعة، إيذانًا ببدء التوقيت الشتوي، لكن الأدلة تظهر بوضوح أن ضوء النهار الطبيعي في الصباح مفيد لأنماط النوم، في حين أن تغيير الساعات أو التوقيت الشتوي له تأثير سلبي.

وبشكل عام استعادة التوقيت القياسي الدائم (GMT) يتماشى بشكل وثيق مع دورات الضوء والظلام الطبيعية في النهار والليل، ويؤكد أن ضوء النهار الطبيعي في الصباح أمر بالغ الأهمية للحفاظ على محاذاة مثالية لساعات أجسامنا مع النهار والليل، وهو أمر ضروري للنوم الأمثل والصحة العامة.

ويكافح الكثير منا للتكيف مع هذا التحول الموسمي، ويواجهون مشاكل في النوم مع دخولنا فترة الشتاء نتيجة لذلك، لذا إليك بعض نصائح نمط الحياة التي ستساعد في تقليل الاضطراب.

وعلى كل الأحوال يجب علينا تعديل روتيننا اليومي قليلًا حتى تتاح للساعة البيولوجية فرصة لتعديل توقيتها ببطء، ومن الناحية المثالية، تبدأ في تغيير وقت ذهابك إلى الفراش بمقدار 10-15 دقيقة في الأيام التي تسبق تغيير الساعة في الخريف والتوقيت الشتوي.

ابتكر روتينًا مريحًا قبل النوم

ابتكر روتينًا مريحًا قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء والاستعداد للنوم، حيث يمكن أن يشمل هذا قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

ويمكن أن يساعدك الاستحمام بماء دافئ في المساء قبل النوم على النوم، وبعد الاستحمام بماء دافئ، تبدأ درجة حرارة أجسامنا في الانخفاض، والانخفاض اللاحق في درجة الحرارة يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم.

أبعد الأجهزة الكهربائية عن غرفة النوم

أخرج جميع الأجهزة الكهربائية من غرفة النوم، حيث يمكن حتى لكميات صغيرة من الضوء أن تؤثر على "إيقاعاتنا اليومية" الحساسة أو ساعات الجسم الطبيعية.

تجنب المنشطات

تجنب تناول الكافيين أو الكحول قبل وقت النوم مباشرة، حيث يمكن أن يتداخل ذلك مع قدرتك على النوم والبقاء نائمًا.

اضبط مواعيد وجباتك

النوم على معدة ممتلئة أو جائعة يمكن أن يقطع النوم، وفكر في تناول الطعام وتناول وجبتك الرئيسية قبل ساعات قليلة من النوم، وإذا بدأت تشعر بالجوع قبل النوم، ففكر في تناول وجبة خفيفة صغيرة.

جرب الزيوت العطرية

إذا كنت تعاني من صعوبة النوم، فحاول فرك الزيوت العطرية على معصميك، ويُعرف اللافندر بشكل خاص بخصائصه المهدئة ويمكن أن يساعدك على النوم بسرعة.

وهو محبوب بشكل خاص من قبل أولئك الذين يريدون التخلص من التوتر واسترخاء العقل والجسم والحصول على نوم أكثر راحة في الليل، ومع رائحة الأزهار الحلوة من الإيلنغ إيلنغ ورائحة خشب الصندل الأرضية الخشبية، يمكن لهذا المزيج الجذاب تحسين الوضوح العقلي والمساعدة في تعزيز النوم العميق والهادئ.

حافظ على غرفة نومك مظلمة 

تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة لخلق بيئة مواتية للنوم.

اخرج إلى الهواء الطلق

يمكن أن يُساعد التعرض للضوء الطبيعي في تنظيم ساعة جسمك وتسهيل النوم في الليل، حيث يمكنك قضاء بعض الوقت في الخارج أثناء النهار وافتح الستائر أثناء النهار للسماح بدخول الضوء الطبيعي.

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي ينضب في أوقات التوتر، ويمكن أن يساعد في دعم استرخاء العضلات، وتحسين النوم، ويمكن أن يدعم الحالة المزاجية.

والتركيز على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب، والمكسرات والبذور مثل اللوز يمكن أن يساعد في تحسين تناولك للمغنيسيوم من خلال النظام الغذائي.