هل تساعد التمارين على النوم بشكل أفضل؟

وجد الباحثون أن رفع الأثقال في وقت لاحق من العمر قد يعزز جودة النوم ويقلل من الأرق، وحللت الدراسة، التي نُشرت في مجلة طب الأسرة والصحة المجتمعية، بيانات من 24 تجربة سريرية شملت 2045 فردًا تتراوح أعمارهم بين 60 عامًا وما فوق. 

وفحص الباحثون تأثيرات أنواع مختلفة من التمارين على النوم ووجدوا أن تدريبات القوة أو المقاومة كانت الأكثر فعالية في تقليل الأرق.

باستخدام مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI)، كشفت النتائج أن تمارين القوة / المقاومة حسنت درجة PSQI بمقدار 5.75 نقطة. 

وبالمقارنة، حسنت التمارين الهوائية النتيجة بمقدار 3.76 نقطة، بينما أسفرت التمارين المركبة عن تحسن بمقدار 2.54 نقطة.

هل تساعد التمارين الرياضية في تحسين النوم؟

تعد ممارسة الرياضة عنصر أساسي في تحسين النوم، لأسباب متعددة، حيث تساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم، وهو جزء أساسي من الإيقاع اليومي.

ويمكن أن تساعد ممارسة الرياضة أيضًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ من خلال زيادة إنتاج الميلاتونين - وهو هرمون يساعدنا على النوم والبقاء نائمين.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تحريك أجسادنا أيضًا في خفض مستويات القلق والتوتر، مما يجعل النوم أسهل.

ويمكن أن تزيد الحركة المنتظمة من الإندورفين، مما يمنحنا دفعة معنوية هائلة، ويوفر تشتيتًا فعالًا عن الضغوط اليومية، ومن خلال تقليل التوتر، يمكن للناس تعزيز الراحة بشكل أفضل وتجنب التعب الشديد.

وتشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن ممارسة الرياضة قد تقلل أيضًا من خطر اضطرابات النوم.

أنواع النشاط التي يمكن أن تساعد في تحسين النوم

التمارين الهوائية التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس يمكن أن تجعل النوم أسهل من خلال خفض ضغط الدم وتقليل التوتر، وعلى سبيل المثال، يعد الجري أو ركوب الدراجات أو المشي مثاليًا لمعالجة أي قلق يبقيك مستيقظًا في الليل. 

ويمكن أن يكون مزيج من التمارين الهوائية وتدريبات القوة مفيدًا، مثل رفع الأثقال واستخدام أشرطة المقاومة. ولكن تذكر أن تفعل فقط ما تشعر بالراحة فيه وتزيد الصعوبة تدريجيًا مع تقدمك.

ويُعتقد أيضًا أن التمارين الأكثر لطفًا، مثل اليوجا، تعمل على تحسين النوم.

هل يمكن أن يؤدي التمرين إلى تعطيل النوم؟

اعتمادًا على نوع التمرين، فإن التمرين في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يعطل روتين النوم، وعلى وجه الخصوص، يمكن أن تكون الروتينات الشاقة مثل HIIT (تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة) أكثر من اللازم، مما يحفز الجهاز العصبي ويجعل الناس أكثر يقظة، مما يجعل من الصعب النوم.