كيف تعود الأمهات الجدد لممارسة الرياضة؟

سواء كنتِ ترغبين في استعادة قوتك أو تحسين مزاجك، فإن عودة الأمهات الجدد تدريجيًا لممارسة الرياضة بعد الولادة ليست مهمة شاقة.

وينصح الباحثون الأمهات الجدد بالعودة إلى ممارسة الرياضة خلال الأسابيع الاثني عشر الأولى من الولادة، إذ ثبت أنها تُحسّن الصحة النفسية والنوم.

بعد مراجعة 574 دراسة سابقة، أوصى خبراء من الجمعية الكندية لعلم وظائف الأعضاء الرياضية الأمهات الجدد بممارسة 120 دقيقة على الأقل من التمارين أسبوعيًا، موزعة على أربعة أيام أو أكثر. كما توصي الإرشادات، المنشورة في المجلة البريطانية للطب الرياضي، بشدة بتدريب عضلات قاع الحوض يوميًا للمساعدة في الوقاية من سلس البول.

ومع ذلك، في خضم الليالي التي لا تنام فيها، ومواعيد الرضاعة، وزحمة المسؤوليات الجديدة، قد تبدو فكرة العودة إلى ممارسة الرياضة مرهقة.

تحدثنا مع بعض الخبراء الذين حددوا بعض الطرق اللطيفة والواقعية لإعادة دمج اللياقة البدنية في حياتكِ، للمساعدة في تغذية جسمكِ وعقلكِ وأنتِ تبدئين هذا الفصل الجديد من الأمومة.

الأمهات الجدد وممارسة الرياضة 

إذا كانت ولادتكِ سلسة، يمكنكِ البدء بممارسة تمارين خفيفة بمجرد أن تشعري بالقدرة على ذلك، والتي قد تشمل المشي، وتمارين التمدد الخفيفة، وتمارين قاع الحوض والبطن.

ومع ذلك، يُضيف الموقع أيضًا أنه من الجيد الانتظار حتى بعد فحص ما بعد الولادة بعد ستة أسابيع قبل البدء بأي تمارين عالية التأثير، مثل التمارين الرياضية أو الجري.

ويجب أن تبدأ التمارين ببطء بحركات لطيفة ومنخفضة التأثير، والتركيز على استعادة / إعادة تأهيل عضلات الجذع وقاع الحوض في البداية قبل ممارسة الأنشطة عالية التأثير أو رفع الأثقال.

تمارين الأمهات الجدد

تشمل تمارين ما بعد الولادة الأكثر فائدة تمارين قاع الحوض (كيجل) التي تُعزز استقرار الجذع، وتمارين تنشيط الجذع (مثل التنفس العميق، وإمالة الحوض) التي تُعيد وظيفة البطن. 

وتضيف: تمارين وزن الجسم (مثل القرفصاء، وجسر الألوية، وتمارين الضغط المُعدّلة) مفيدة أيضًا لبناء القوة بأمان.

كما يُمكن أن يكون استخدام حبل المقاومة (مثل التجديف، ورفع الأثقال، والرفعة المميتة الخفيفة، وما إلى ذلك) مفيدًا لدعم وضعية الجسم وتعافي العضلات.

وتُفيد تمارين المقاومة في التعافي بعد الولادة عند البدء بها تدريجيًا، يجب أن تبدئي بخطوات خفيفة، وركزي على شكل جسمك، وتقدمي تدريجيًا.

وتُساعد هذه التمارين على تقوية الجذع وقاع الحوض، وتحسين وضعية الجسم بعد التغيرات المصاحبة للحمل، وتعزيز عملية الأيض، والتحكم في الوزن بعد الولادة، وتقليل خطر الإصابة من خلال إعادة بناء قوة العضلات، وتعزيز الصحة النفسية.