أفضل «10» أطعمة غنية بالمغنيسيوم ومخاطر نقصه في الجسم والكميات المسموح بها

المحتويات
1-المغنيسيوم
2- فوائد المغنيسيوم
3- أعراض نقص المغنيسيوم 
4- أهم الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم 
5- الكمية التي يحتاجها الجسم من المغنيسيوم 
6- الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم

ما هو المغنيسيوم؟ 
يعد معدن "المغنيسيوم" رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ويساهم المغنيسيوم في أكثر من "300" تفاعل إنزيم في جسم الإنسان، وعمليات التمثيل الدهنية، والبروتينات، وانتقال الرسائل العصبية. 

ويحتاج الإنسان إلى معدن المغنيسيوم من أجل الوقاية من الأمراض، ويمكن الحصول على الجزيئات المعدنية من المغنيسيوم عن طريق مكملات المغنيسيوم، إذا كانت مستوياته منخفضة في الجسم، فقد يستهلك الشخص كمية كبيرة نسبيا من المغنيسيوم حوالي "100" مليغرام على الأقل يوميا، حيث تقدر الكميات الموجودة منه في الجسم بـ "25" غرام، علما بأن ما يقارب (60-50%) منها تكون مخزنة في الهيكل العظمي، أما الباقي فإنه يتوزع بين العضلات، والسوائل، والأنسجة اللينة.  
وقد يسبب انخفاض مستوى المغنيسيوم في الجسم إلى الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السكري، وأمراض القلب الوراثية، وارتفاع ضغط الدم، والشرايين المسدودة.
 

 فوائد المغنيسيوم
يوفر المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية للجسم، ومنها: 
 

1- يساعد المغنيسيوم في تثبيت الحمل في المراحل الأولى منه، كما يساهم في الوقاية من الولادة المبكرة عند السيدات الحوامل. 

2- منع الجلطات، والانسدادات التي تنجم عنها السكتات الدماغية. 

3- من الضروري الحفاظ على مستويات جيدة من المغنيسيوم في الجسم؛ حيث تلعب مستويات المغنيسيوم دورا هاما في التقليل من اضطرابات المزاج، بما في ذلك القلق والاكتئاب. 

4- تساهم تناول الأطعمة الغنية بمعدن المغنيسيوم، في التقليل من أعراض الدورة الشهرية وعلاجها.

5- يساعد المغنيسيوم في التقليل من الأعراض المرافقة لما قبل الحيض. 

6- المساعدة في إدارة مرض السكري، والسيطرة على مستويات السكر في الدم. 

7- يساهم معدن المغنيسيوم في دعم عمل العضلات.  

 
8- يلعب المغنيسيوم دورا هاما في محاربة صداع الشقيقة، وتقليل الإصابة بالصداع. 

9- يدخل المغنيسيوم ضمن مئات العمليات الكيميائية الحيوية في جميع أجزاء الجسم. 

10- يعمل المغنيسيوم على تقوية العظام، وتعزيز صحتها.

11- يساعد وجود المغنيسيوم في الجسم على إنتاج البروتين، وصنع الحمض النووي، وإنتاج الطاقة. 

 أعراض نقص المغنيسيوم 
1- الارتفاع في نسبة ضغط الدم، قد يكون أحد المؤشرات للإصابة بنقص المغنيسيوم في الجسم. 

2- من الأعراض الخطيرة لنقص المغنيسيوم في الجسم الخفقان الشديد، وعدم انتظام ضربات القلب، وقد يتطور الأمر إلى مضاعفات منها السكتة الدماغية. 

3- يعد نقص المغنيسيوم من أحد عوامل الإصابة بهشاشة العظام. 

4- يسبب نقص المغنيسيوم حدوث خلل في الأعصاب، والإصابة بالهذيان، والميل إلى الاكتئاب والانعزال عن الآخرين، وكذلك بعض الاضطرابات النفسية كالقلق والتوتر. 

 أهم «10» أطعمة تحتوي على المغنيسيوم
يعتبر المغنيسيوم من المعادن التي لا يمكن للجسم الحصول عليه بمفرده، بل يحتاج إلى نظام غذائي معين للحصول عليه.  
ويمكنك تناول معدن المغنيسيوم من مصادره الطبيعية، أو في مجموعة من الأطعمة الآتية: 
1- الأسماك:
تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الهامة لصحة الإنسان، مثل فيتامين "د" وفيتامين "ب 12"، والأحماض الدهنية الصحية، ونسبة عالية من المغنيسيوم، ولذلك يعد السمك ذو أهمية كبيرة في المحافظة على صحة الجسم، ووقايته من الأمراض، وخاصة سمك "السلمون" و"المحار".  
2- الشوكولاتة الداكنة:
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مصادر عالية من مضادات الأكسدة المفيدة لجسم الإنسان، ولذلك فإن الشوكولاتة الداكنة ذات فوائد صحية مختلفة، ويفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة المصنوعة من "70%" من الكاكاو على الأقل، بالإضافة إلى أن الحصة الواحدة من الشوكولاتة الداكنة توفر "64" ملليغرام من المغنيسيوم. 
3- البقوليات:
تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الحديد، والبوتاسيوم، والألياف، والبروتينات، كما أنها غنية بالمغنيسيوم بشكل خاص.
ومن أهم أنواع البقوليات هو العدس، والبازلاء، والفاصوليا السوداء والتي يحتوي الكوب الواحد منه على "120" ملليغرام من المغنيسيوم. 
4- دقيق الشوفان:
والذي يعد من أفضل الأطعمة الصحية التي تحتوي على مضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمغنيسيوم. 
5- المكسرات:
وتحديدا الفستق، واللوز، والكاجو، حيث تحتوي ملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق على "49" ملليغرام من المغنيسيوم، ويحتوي "28" غرام من الكاجو على "74" ملليغرام من المغنيسيوم، ويحتوي "28" غرام من اللوز على "80" ملليغرام من المغنيسيوم، وهو "20%" تقريبا من الحصة اليومية المطلوبة من المعدن.   
6- الموز:
تحتوي حبة واحدة من الموز على "37" ملليغرام من المغنيسيوم.  
7- الأفوكادو:
تحتوي الحبة الواحدة من الأفوكادو على "16%" من الحصة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. 
8- السبانخ:
وتعد السبانخ من أفضل الخضراوات الورقية، ويحتوي الكوب الواحد من السبانخ على "157" ملييغرام من المغنيسيوم، ولهذا يجب الحرص على تناولها ضمن النظام الغذائي الخاص بك. 
9- الحبوب الكاملة:
تتميز الحبوب الكاملة بأنها خالية من الجلوتين، كما أنها مصدر غنيا للعديد من العناصر الغذائية الهامة، خاصة المغنيسيوم، وفيتامينات "ب"، والمنغنيز، والألياف، والسيلينيوم؛ وهذا يجعل الحبوب الكاملة خيارا مناسبا للمصابين بالداء الزلاقي، أو الأشخاص المصابين بحساسية الجلوتين.
10- الذرة الصفراء:
وتحتوي الذرة الصفراء على نسبة عالية من البروتينات المفيدة للجسم بشكل عام، كما أنها غنية بالمغنيسيوم والألياف الغذائية الصحية.

 الكمية التي يحتاجها الجسم من المغنيسيوم 
- الرجال: (420-400) ملليجرام في اليوم.
- النساء: (320-310) ملليجرام في اليوم.  

 الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم 
على الرغم من أهمية مكملات المغنيسيوم وكونها آمنة، إلا أن الجرعات الزائدة منه قد تسبب "فرط مغنيسيوم الدم"، وذلك عند تناول المكملات الغذائية، أو بعض أنواع الأدوية، فقد يكون للمغنيسيوم آثار جانبية في حالات معينة لا بد من مراعتها قبل تناولها، ولا سيما تأثير مكملات المغنيسيوم على مرضى الكلى؛ حيث أنهم أكثر الفئات عرضة لخطر الآثار السلبية المرتبطة بهذه المكملات، ومن أشهر الآثار الجانبية: 
1- التقيؤ.
2- الغثيان. 
3- الإسهال. 
4- الغيبوبة. 
5- ضعف التنفس.
6- زيادة خطر حدوث النزيف، أو الكدمات بين الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات النزفية.  
7- عدم انتظام ضربات القلب.