7 أطعمة صحية تعزز الصحة العقلية

تناول أطعمة صحية، قد يؤدي في صحة عقلية أفضل، ورغم أنه لسنوات عديدة ركزت الأبحاث حول الأكل الصحي بشكل أساسي على الصحة البدنية والعلاقة بين غذاء صحي والنظام الغذائي والوزن والأمراض المزمنة، لكن مجال الطب النفسي التغذوي الناشئ يدرس كيف يمكن للأطعمة أن تجعلنا نشعر بصحة عقلية أفضل.

وقالت أوما نايدو، وهي طبيبة نفسية في جامعة هارفارد الأمريكية، ومديرة الطب النفسي للتغذية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام ومؤلفة كتاب This Is Your Brain on Food: "يفكر الكثير من الناس في الطعام من حيث محيط الخصر لديهم، ولكنه يؤثر أيضًا على صحتنا العقلية"، وتابعت "إنه جزء مفقود من المحادثة."

ويأتي الارتباط بين المعدة والدماغ قويًا حيث يبدأ في الرحم، وقالت نايدو إن الأمعاء والدماغ ينشأان من نفس الخلايا في الجنين، وهي إحدى الطرق الرئيسية التي يظل الدماغ والأمعاء متصلين بها هي من خلال العصب المبهم، وهو نظام رسائل كيميائية ثنائي الاتجاه يشرح لماذا يمكن أن يؤدي التوتر إلى إثارة مشاعر القلق في عقلك وفي معدتك.

يمكن أن يؤثر الطعام أيضًا على حالة الميكروبيوم لديك، وقد تم ربط بعض أنواع ميكروبات الأمعاء بمعدلات أعلى من الاكتئاب، حتى أن مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ، التي تنظم الحالة المزاجية، لها صلة قوية بالأمعاء، فهناك 5 في المائة فقط من السيروتونين في الجسم يُصنع في الدماغ، والباقي يصنع ويخزن وينشط في القناة الهضمية.

وكثيرًا ما يحاول الناس التأثير على مزاجهم عن طريق تناول أطعمة مريحة، حيث يقول الخبراء إن المشكلة تكمن في أنه في حين أن هذه الأطعمة تقدم عادةً مزيجًا محيرًا من الدهون والسكر والملح والكربوهيدرات التي تجعلها أكثر استساغة، فإنها في الواقع يمكن أن تجعلنا نشعر بالسوء.

أجرى تراسي مان، الذي يرأس مختبر الصحة والأكل في جامعة مينيسوتا بالولايات المتحدة الأمريكية، سلسلة من الدراسات لتحديد ما إذا كان الطعام المريح يحسن الصحة العقلية، حيث تم طرح السؤال التالي على المشاركين: "ما هي أفضل أطعمة صحية التي تجعلك تشعر بتحسن إذا كنت في مزاج نفسي سيء؟"

وقبل كل اختبار، شاهد المشاركون مقاطع من الأفلام عُرف عنها أنها تثير الغضب والعداء والخوف والقلق والحزن. بعد الفيلم، قام المشاهدون بملء استبيان "المزاج السلبي" للإشارة إلى شعورهم. 

ثم تم إعطاؤهم جزءًا كبيرًا من طعامهم المفضل المريح، وهو عبارة عن طعام يحبونه لكنهم لم يروه طعامًا مريحًا؛ وغذاء "محايد" (شريط جرانولا من الشوفان والعسل)؛ أو لا يوجد طعام على الإطلاق. 

كان لدى الجميع ثلاث دقائق بمفردهم لتناول طعامهم أو الجلوس بهدوء. بعد الاستراحة، قاموا بملء استبيان الحالة المزاجية مرة أخرى.

وسواء كان المشارك يأكل طعامًا مريحًا، فإن أي طعام لا يُحدث فرقًا في الحالة المزاجية، ولكن كان العامل الأكثر أهمية هو مرور الوقت.

علاج الاكتئاب

على الرغم من أن البحث الذي أجراه مان وجد أن أطعمة الراحة التقليدية ليس لها تأثير ملموس على الحالة المزاجية، فإن مجموعة متزايدة من الأبحاث تظهر أن تناول أطعمة صحية وتحسين جودة النظام الغذائي للشخص وتناول أطعمة صحية يمكن أن يكون له تأثير كبير على الصحة العقلية، حيث وجد تحليل 16 دراسة أن التدخلات الغذائية قللت بشكل كبير من أعراض الاكتئاب.

كما وجدت دراسة استمرت أربع سنوات على أكثر من 10000 طالب جامعي في إسبانيا أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​عن كثب كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، علاوة على ذلك فحص باحثون أستراليون مذكرات طعام لـ 12385 بالغًا تم أخذ عينات منهم عشوائيًا من مسح حكومي مستمر، ووجدوا أن تناول الفاكهة والخضروات بكميات أكبر ينبئ بزيادة السعادة والرضا عن الحياة والرفاهية.

لا يزال هناك الكثير لنتعلمه حول الأطعمة وتناول غذاء صحي ومقدارها الذي يمكن أن يحسن الصحة العقلية.

وقال درو رامزي، الطبيب النفسي والأستاذ الإكلينيكي المساعد في كلية فاجيلوس للأطباء والجراحين في نيو يورك ومؤلف كتاب أكل للتغلب على الاكتئاب والقلق، أنه يمكنك أن تجرب شيئًا جديدًا في الطعام لعلاج الاكتئاب، ومن بين تلك الأطعمة...

الخضروات الورقية

يصف رامزي الخضار الورقية بأنها أساس نظام غذائي لصحة الدماغ لأنها رخيصة ومتعددة الاستخدامات وتحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية إلى السعرات الحرارية، وأفضل تلك الخضروات الكالي هو المفضل لديه، لكن السبانخ والجرجير والملفوف والبنجر والسلق هي أيضًا مصادر رائعة للألياف وحمض الفوليك والفيتامينات C و A.

الفواكه والخضروات الملونة

كلما كان طبقك ملونًا، كان الطعام أفضل لعقلك، حيث تشير الدراسات إلى أن المركبات الموجودة في الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية مثل الفلفل الأحمر والتوت والبروكلي والباذنجان يمكن أن تؤثر على الالتهاب والذاكرة والنوم والمزاج. وتعتبر الأطعمة ذات اللون الأرجواني المحمر من "الجهات الفاعلة القوية" في هذه الفئة التي تعد أطعمة صحية.

ولا تنس الأفوكادو، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية التي تعزز امتصاص المغذيات النباتية من الخضروات الأخرى.

المأكولات البحرية

السردين والمحار وبلح البحر والسلمون البري وسمك القد هي مصادر لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة الضرورية لصحة الدماغ. 

وتعد المأكولات البحرية أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 والسيلينيوم والحديد والزنك والبروتين، وإذا كنت لا تأكل السمك، فإن بذور الشيا وبذور الكتان وخضروات البحر تعد أيضًا مصادر جيدة للأوميغا 3.

المكسرات والفاصوليا 

حاول أن تأكل ما بين نصف كوب وكوب كامل من الفاصوليا والمكسرات والبذور يوميًا، حيث تعتبر المكسرات والبذور، بما في ذلك الكاجو واللوز والجوز وبذور اليقطين، وجبة خفيفة رائعة، ولكن يمكن أيضًا إضافتها إلى أطباق القلي السريع والسلطات. 

يمكن أيضًا إضافة الفاصوليا السوداء والحمراء والعدس والبقوليات إلى الحساء والسلطات واليخنات أو الاستمتاع بها كطبق جانبي.

التوابل والأعشاب

الطبخ مع التوابل لا يجعل مذاق طعامك أفضل فحسب، ولكن الدراسات تشير إلى أن بعض التوابل قد تؤدي إلى توازن أفضل لميكروبات الأمعاء، وتقليل الالتهاب وحتى تحسين الذاكرة. 

ومن أفضل التوابل الكركم بشكل خاص، حيث تشير الدراسات إلى أن مكونه النشط، الكركمين، قد يكون له فوائد في الانتباه والإدراك العام. 

والكركم يمكن أن يكون قويًا جدًا بمرور الوقت، وحاول دمجه في تتبيلة السلطة أو الخضار المشوية، أو قم بإضافته إلى المخللات أو الكاري أو الصلصات أو اليخنات أو العصائر، حيث أن إضافة القليل من الفلفل الأسود يجعل الكركمين أكثر بنسبة 2000٪ من التوافر الحيوي لأدمغتنا وجسمنا.

الأطعمة المخمرة

 يتم تصنيع الأطعمة المخمرة عن طريق الجمع بين الحليب والخضروات أو المكونات الخام الأخرى مع الكائنات الحية الدقيقة مثل الخميرة والبكتيريا، حيث وجدت دراسة حديثة أن ست حصص يوميًا من الأطعمة المخمرة يمكن أن تقلل الالتهاب وتحسن تنوع ميكروبيوم الأمعاء. 

الشوكولاتة الداكنة

الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة بانتظام تقل لديهم مخاطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 70٪، وفقًا لمسح كبير شمل ما يقرب من 14000 بالغ. لم يظهر نفس التأثير في أولئك الذين تناولوا الكثير من شوكولاتة الحليب. الشوكولاتة الداكنة مليئة بالفلافونول، بما في ذلك مادة الإبيكاتشين، لكن شوكولاتة الحليب وألواح الحلوى الشعبية تمت معالجتها بحيث لا تحتوي على الكثير من الإبيكاتشين.