خبراء يجيبون.. كيف تحصل على نوم جيد؟

هناك العديد من الأمور التي يمكن أن تقوم بها لكي تحصل على نوم جيد، بداية من أوقات النوم، إلى تجنب بعض الأمور، والوجبات، ونهاية بالفراش والملاءات وغيرها..

خلال التقرير التالي نتعرف على أبرز الوسائل التي تجعلك تحصل على نوم جيد مثل تعطير وسادتك باللافندر، وتجنب كل الشاشات الرقمية، وممارسة تمارين التأمل، مع وجود العديد من الطرق التي توفر لك نوم هانئ ليلًا.

تناول الأطعمة المناسبة

يقول خبير النوم سامي مارجو، يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تناول الأطعمة المناسبة قبل النوم.

وكشف مارجو، أنه في حين أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعدنا على ليلة نوم جيد، فإن الأطعمة الخاطئة يمكن أن تبقينا مستيقظين.

أظهر بحث جديد أجرته مؤسسة Simba Sleep المتخصصة في نوم أن أكثر من ثلثي (69٪) البريطانيين يشعرون بالحرمان من النوم، وأن حبنا للأطعمة الغنية بالتوابل والكافيين والمشروبات الكحولية قد يكون السبب في نوم غير جيد.

ويعاني حوالي ثلث الأشخاص من الأرق، واستنادًا إلى اقتراحات مارجو، يجب علينا جميعًا تناول الأطعمة التي غالبًا ما ترتبط بوجبة الإفطار قبل ليلة نوم.

وحدد مارجو الأطعمة الخمسة التي يجب أن تأكلها قبل ليلة نوم، وهي كالآتي:

• الموز: على الرغم من اعتباره غذاءً معززًا للطاقة، إلا أن الموز غني بالمغنيسيوم الذي يريح العضلات، كما أنه يحتوي على السيروتونين والميلاتونين، مما يشجع على النوم.
• اللوز: يُعرف اللوز بأنه مصدر كبير للدهون الصحية، كما أنه غني بالتريبتوفان والمغنيسيوم، وكلاهما يساعد بشكل طبيعي على تقليل وظائف العضلات والأعصاب مع الحفاظ على إيقاع قلبك أيضًا.
• العسل: تكفي ملعقة صغيرة واحدة فقط من العسل لتحفيز إفراز الميلاتونين في الدماغ وإيقاف عمل الأوركسين (الذي يبقينا يقظين)، مما يساعدك على الاسترخاء.
• الشوفان: بالإضافة إلى كونه طعامًا آخر غنيًا بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية التي تعزز الميلاتونين الذي يحفز النوم، فإن الشوفان يشجع على إنتاج الأنسولين ويرفع نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي.
• الديك الرومي: يعتبر الديك الرومي أحد أشهر مصادر هرمون التربتوفان المسبب للنعاس، وهو أيضًا مصدر كبير للبروتين وسيجعلك تشعر بالشبع حتى لا تستيقظ في الليل جائعًا.

أما الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم، فهي:

• الجبن: هل سمعت من قبل من يقول إن أحلامًا غريبة بعد تناول الكثير من الجبن؟ يحتوي الجبن الصلب على مستويات عالية من حمض التيرامين الأميني الذي يجعل الدماغ يشعر بمزيد من اليقظة؛ لذا، على الرغم من ولعنا بالجبن في العشاء، فإن تناول هذا النوع من الطعام سيجعل من الصعب عليك النوم.
• الطعام الحار: يمكن أن يسبب الكاري مشاكل في الهضم، حيث يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين مما يجعل من الصعب على جسمك تنظيم درجة الحرارة مما يؤدي إلى نوم ليلي أقل هدوءًا.
• الأطعمة الدهنية وهي أطعمة يصعب هضمها ومن المرجح أن تسبب حرقة المعدة مما يجعل النوم أكثر صعوبة، وتحتوي الأطعمة الدهنية على نسبة عالية من البروتين، مثل شرائح اللحم، التي تُهضم ببطء وقد تُزعج إيقاعنا اليومي.
• القهوة: ربما يكون واضحًا أن الكافيين الموجود في القهوة يجعله غير ممنوع قبل النوم، حيث يُبقى المنشط في نظامك لفترة طويلة ولا يزال بإمكانك الشعور بالتأثيرات حتى بعد عشر ساعات.
• المشروبات الكحولية.

علاوة على هذا ذلك فإنه في حين أن بعض الأطعمة والمشروبات قد تجعلك تشعر بالدفء، فإن الأطعمة الحارة أو التي تحتوي على الكافيين أو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين يمكن أن تلحق الضرر بنومنا".

كما أن الاستلقاء بعد تناول وجبة غنية بالتوابل يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالحموضة.

حرق سعرات حرارية إضافية

في المقابل يمكن أن يساعد النوم بشكل كبير في حرق السعرات الزائدة عن الحد، حيث توصلت دراسة جديدة إلى أن إضافة ساعة أو نحو ذلك من النوم كل ليلة يمكن أن تساعد الناس على تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 270 سعرة حرارية.

وأجرى باحثون من جامعة شيكاغو الأمريكية تجربة إكلينيكية على 80 شخصًا بالغًا لفحص كيفية تفاعل النوم مع السمنة، ووجدوا أن الحصول على مزيد من النوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن يصل إلى 26 رطلًا ما يعادل (حوالي 11 كجم) على مدى ثلاث سنوات.

ووجدت الدراسة، التي نُشرت في مجلة جاما للطب الباطني، أن الشباب البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين ينامون أقل من 6.5 ساعة في الليلة بشكل اعتيادي كانوا قادرين على إضافة 1.2 ساعة إضافية من النوم كل ليلة بعد الخضوع للاستشارة لتحسين عادات نومهم.

وأظهرت النتائج أن الحصول على قسط إضافي من النوم قلل من الاستهلاك الكلي اليومي للناس بمتوسط ​​270 سعرة حرارية في اليوم.

وكان بعض الناس يستهلكون ما يصل إلى 500 سعر حراري أقل بمجرد النوم أكثر.

الهدف من الدراسة

وقالت الدكتورة إسرا تسالي، من مركز النوم بجامعة شيكاغو، إن الهدف الأصلي من الدراسة لم يكن النظر في فقدان الوزن.

وأضافت: "لكن حتى في غضون أسبوعين فقط، لدينا دليل كمي يظهر انخفاضًا في تناول السعرات الحرارية وتوازن الطاقة السلبي، حيث أن تناول السعرات الحرارية أقل من السعرات الحرارية المحروقة".

وتابعت "إذا تم الحفاظ على عادات النوم الصحية لمدة أطول، فسيؤدي ذلك إلى فقدان وزن مهم بمرور الوقت، ويعمل الكثير من الناس بجد لإيجاد طرق لتقليل مدخولهم من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، وبمجرد النوم أكثر، قد تتمكن من تقليله بشكل كبير".

وبحسب الباحثين، لم تحاول الدراسة تقييد النظام الغذائي للمشاركين.

وبدلًا من ذلك، ناموا في أسرتهم الخاصة وتتبعوا نومهم بأجهزة يمكن ارتداؤها، حيث اتبع المشاركون في الدراسة أسلوب حياة طبيعية، بخلاف ذلك دون أي تعليمات بشأن النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.

وقال الدكتور تسالي إن معظم الدراسات الأخرى في هذا المجال "قصيرة العمر" وتستمر "يومين فقط".

وأضافت أن كمية الطعام التي يتناولها المشاركون تقاس عادة بكمية الطعام التي يتناولونها من "النظام الغذائي المقدم".

قالت: "في دراستنا، تعاملنا مع النوم فقط، وجعلنا المشاركين يأكلون ما يريدون، دون تسجيل طعام أو أي شيء آخر لتتبع تغذيتهم بأنفسهم".

واستخدم الباحثون اختبارًا مثبتًا إكلينيكيًا يعتمد على البول؛ للنظر في التغييرات في مخازن الطاقة لدى الأشخاص؛ لتتبع عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الأشخاص.

تتضمن الطريقة شخصًا يشرب الماء حيث تم استبدال ذرات الهيدروجين والأكسجين بنظائر مستقرة أقل شيوعًا، ولكنها تحدث بشكل طبيعي، ويسهل تتبعها.

وكان من نتائج الدراسة تحسن عادات وقت النوم من خلال الحد من استخدام الأجهزة، مثل الهواتف المحمولة، قبل النوم.

وخلال الدراسة أيضًا، قام الباحثون بتدريب كل فرد على النظافة الجيدة للنوم، وناقشنا بيئات نومهم الشخصية، وقدمنا ​​نصائح مخصصة حول التغييرات التي يمكنهم إجراؤها لتحسين مدة نومهم.

استخدام هرمون الميلاتونين الصناعي

من بين الأدوات الجديدة التي يمكن أن تساعد على النوم، وجدت دراسة جديدة أن المزيد من الأمريكيين يستخدمون الميلاتونين الصناعي؛ لمساعدتهم على النوم الجيد، على الرغم من نقص البيانات حول آثار الاستخدام طويل الأمد أو الجرعات العالية، مما دفع الخبراء للتعبير عن قلقهم بشأن الاستخدام المتزايد.

وفي الدراسة، التي نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية، أفيد أنه في عام 2018، تناول البالغون أكثر من ضعف كمية الميلاتونين مما كانوا عليه قبل عقد من الزمن.

وبدأ العديد من الأمريكيين في تناول جرعات أعلى من مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية بمرور الوقت.

والميلاتونين هو هرمون ينتجه الدماغ استجابة للظلام، مما يساعد في تحديد توقيت إيقاع الساعة البيولوجية أثناء النوم، وغالبًا ما تستخدم مكملات الميلاتونين، التي تأتي على شكل أقراص وسوائل وبخاخات، لتقليد تأثيرات الهرمون الذي يحفز النوم.

ومع ذلك، حذرت الدراسة من أن الاستخدام المتزايد للميلاتونين يثير العديد من المخاوف المتعلقة بالسلامة، حيث لا توجد أدلة كافية تشير إلى أن الميلاتونين يساعد في اضطرابات النوم، ولا يزال يتعين إجراء بحث لتحديد آثاره على المدى الطويل، أو آثار الجرعات العالية.

ويقول الدكتور نيومي شاه، الأستاذ في قسم أمراض الرئة والرعاية الحرجة وطب النوم "القلق هو أن الميلاتونين لا ينصح به لعلاج الأرق المزمن ويرجع ذلك أساسًا إلى نقص البيانات حول سلامته وفعاليته، ومع ذلك، يتم استخدامه من قبل عامة الناس لعلاج الأرق بنجاح محدود أو دون نجاح."

ووفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية، تشمل الآثار الجانبية المبلغ عنها للميلاتونين الصداع والدوار والغثيان والنعاس، بينما تلاحظ Mayo Clinic أن الآثار الجانبية الأقل شيوعًا تشمل "الاكتئاب، والقلق، وتشنجات البطن، التهيج، وانخفاض اليقظة، والارتباك، وانخفاض ضغط الدم بشكل غير طبيعي.

أحد الموضوعات الرئيسية المحيطة بالميلاتونين هو أنه يتم تنظيمه بشكل فضفاض من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، حيث يعتبر الميلاتونين مكملًا غذائيًا من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، مما يعني أنه يتم تنظيمه بشكل أقل صرامة من وصفة طبية أو دواء دون وصفة طبية.

لهذا السبب، لا يوجد ضمان على مقدار الميلاتونين الذي تستهلكه بالفعل. في الواقع، وجدت الدراسة المنشورة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن المستخدمين قد يستهلكون ما يصل إلى 478% من محتوى الميلاتونين أعلى مما هو مكتوب على الملصق.

قد تُعزى الزيادة في استخدام الميلاتونين في السنوات الأخيرة جزئيًا إلى ضغوط الوباء، حيث أظهرت الدراسات أنه أثناء الإغلاق، كنا ننام لساعات أطول بشكل عام، لكن نوعية النوم كانت أسوأ.

يقول الدكتور شاه إن ارتفاع اضطرابات النوم وزيادة وقت الشاشات بسبب الوباء يحد من إفراز الميلاتونين الطبيعي لدينا ويمنع بدء النوم.

وفقًا للمعلومات، أنفق المستهلكون الأمريكيون 825 مليون دولار على مكملات الميلاتونين في عام 2020.

في حين أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء الليل له آثار سلبية على الجسم، فإن استخدام الميلاتونين لمكافحة الأرق قد يكون أكثر ضررًا.

ومع ذلك، هناك طرق لإصلاح مشاكل نومك دون المخاطرة بصحتك. في حين أن العلاج السلوكي المعرفي متاح لأولئك الذين يعانون من الأرق المزمن، فإن الطرق الفعالة الأخرى تشمل الحد من تناول القهوة وتجنب القيلولة أثناء النهار.