خطة بسيطة لتقليل نسبة الكوليسترول في الدم

نميل إلى ربط ارتفاع الكوليسترول في الدم بكبار السن، ولكن في الواقع، ليس هذا هو الحال دائمًا، حيث يتم تشخيص عدد أكبر من الشباب بارتفاع نسبة الكوليسترول، فوفقًا للأرقام الجديدة الصادرة عن مؤسسة القلب البريطانية (bhf.org.uk) ، فإن 29% من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و34 عامًا في إنجلترا، وما يقرب من النصف 45%، من 35-44 سنة.

لا يزال أكثر شيوعًا في الفئات العمرية الأكبر - حيث ترتفع نسبة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول إلى 59٪ لمن تتراوح أعمارهم بين 55 و64 عامًا. ومع ذلك، تشير الأرقام إلى أنه من المهم للبالغين من جميع الأعمار أن يكونوا على دراية بهذه المشكلة.

ومن المعروف أن هناك نوعان من الكوليسترول؛ كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، وغالبًا ما يُعرف بالنوع "الجيد"؛ لأنه ينقل الكوليسترول من الخلايا إلى الكبد ليتم تكسيره، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، والذي يُعرف غالبًا بالنوع "الضار"؛ لأنه يمكن أن يتراكم ويحتمل أن يسد الشرايين، مما يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

أدوار الكوليسترول

ولـ الكوليسترول وظيفة في أجسامنا، حيث يتم استخدامه لصنع فيتامين د وهرمونات الستيرويد، والتي تساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات، كما أن لها دورًا في إنتاج الصفراء، مما يساعدنا على هضم الدهون.

في حين أننا بحاجة إلى بعض الكوليسترول الضار في الدم، إلا أنه عندما يكون لدينا الكثير من المشاكل يمكن أن تظهر. وفقًا لهيئة الصحة البريطانية، يمكن أن ينتشر ارتفاع الكوليسترول في العائلات، على الرغم من أن نمط الحياة والعوامل الغذائية يمكن أن تلعب دورًا أيضًا، وأفضل طريقة للتحقق من مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق فحصه.

ويُعتقد أن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم يؤثر عادةً على كبار السن، ومع ذلك فإن هذه المجموعة المتزايدة من الأدلة على زيادة مستويات الكوليسترول عبر الأجيال الشابة تؤكد أنها مجال صحي رئيسي يحتاج الآن إلى تم معالجته من سن أصغر بكثير؛ لتقليل طول الفترة الزمنية التي يتعرض فيها الجسم لتأثيرات الكوليسترول الزائد.

وفيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تقليل نسبة الكوليسترول في الجسم:

استبدال البروتينات الحيوانية في نظامك الغذائي

يوجد الكوليسترول في الأطعمة الحيوانية، لذلك فإن استبدال بعض أو كل البروتينات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة بالنباتات الصحية والبروتينات البديلة الأخرى سيساعد في تقليل تناول الدهون المشبعة، ويساهم في الحفاظ على مستوى الكوليسترول الطبيعي.

ممارسة الرياضة بانتظام

هذه ليست مجرد نصيحة جيدة للتحكم في مستويات الكوليسترول في الدم ولكن يمكن أن تساعد في تعزيز صحتك بشكل عام.

للحفاظ على صحة قلبك، يحتاج جسمك إلى كميات كافية من التمارين، حيث يوصى بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة، مع ممارسة تمارين تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.

هذا لا يعني بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، مثل البستنة والذهاب للمشي كلها أمور مهمة أيضًا، مع تناول المزيد من الدهون الصحية للقلب.

تناول 5 وجبات يوميًا

تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم كوجبات إضافية يومية، حيث يمكن أن تكون الوجبة البالغة عبارة عن بطاطا حلوة متوسطة الحجم، أو ثلاث ملاعق كبيرة من البازلاء، أو شريحة واحدة من المانجو، أو وعاء من السلطة، أو ملعقة كبيرة من الفاكهة المجففة أو حفنة من الفراولة.