كل ما يجب أن تعرفه عن البروتين.. معلومات هامة جدًا

من المعروف أن البروتين ضروري في أي نظام غذائي لكن هذا لا يعني أن كثرة تناوله أفضل للصحة، وهذا على عكس ما يروج له مشاهير التيك توك سواءً الذين ينشرون الكثير من الصور لوجبات غنية بالبروتين أو تقديم دروس تعليمية لزيادة استهلاك البروتين، فالرسالة واضحة، وهي أن استهلاك أقصى قدر من البروتين ضروريٌّ؛ لإدارة الوزن والحفاظ على الصحة.

ولكن هل البروتين الزيادة عن الحد، مفيدٌ كما تم تصويره؟ وما هي كمية البروتين التي نحتاجها حقًا؟

أنواع مختلفة من البروتين

البروتين عنصر غذائي رئيسيّ تحتاجه أجسامنا للعمل بشكل صحيح، وهو يتكوّن من وحدات بناء تُسمّى الأحماض الأمينية، حيث يرتبط عشرون حمضًا أمينيًا بتركيبات مختلفة لتكوين البروتينات، والتي تُصنف إلى:

• أحماض أمينية أساسية، وهي أحماض لا يستطيع الجسم إنتاجها.
• أحماض أمينية غير أساسية، وهي أحماض يستطيع جسمنا إنتاجها.

وعندما نفكر في البروتين، عادةً ما تكون الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان هي أول ما يتبادر إلى الذهن.

ولكن يمكن العثور على الأحماض الأمينية الأساسية التي نحتاجها من العديد من الأطعمة النباتية، مثل البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا.

لماذا نحتاج إلى البروتين؟

غالبًا ما تُعتبر البروتينات عصب الحياة، فهي تشارك في كل عملية تقريبًا تُحافظ على وظائف أجسامنا، وتلعب دورًا حيويًا في بناء وإصلاح الأنسجة، من عضلاتنا وعظامنا إلى بشرتنا وأظافرنا، والبروتينات مسؤولة عن نموها وتجديدها وإصلاحها.

أضف إلى ذلك، أن الجهاز المناعي للإنسان يعتمد على الأجسام المضادة، وهي نوع من البروتينات، لمحاربة البكتيريا والفيروسات، ونقل المواد الغذائية وسكر الدم عبر أجسامنا، ونقل الأكسجين من الرئتين إلى خلايانا، وتنظيم العمليات الحيوية.  

ومعظم الهرمونات التي تتحكم في وظائف حيوية، مثل عملية الأيض، هي بروتينات تُدير النشاط، وتُدير محفزات البروتين، على شكل إنزيمات، التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تُحفز عمليات مهمة في أجسامنا، بما في ذلك قدرتنا على هضم الطعام وتوفير الطاقة، ولا يُعد البروتين مصدرًا أساسيًا للطاقة، ولكن يمكن استخدامه كمصدر للطاقة عند انخفاض مصادر أخرى.

ويلعب البروتين أيضًا دورًا أساسيًا في التحكم في الوزن من خلال؛ زيادة الشعور بالشبع، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول، ومن ثم تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق تثبيط هرمون الغريلين، وهو هرمون مُحفز للشهية.

وكذلك بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، حيث تُحدد العضلات معدل الأيض لدينا ومعدل حرق السعرات الحرارية، مما يُعزز عملية الأيض لدينا. 

كما أن للأطعمة الغنية بالبروتين تأثيرًا حراريًا عاليًا (مقياس الطاقة اللازمة للهضم)، مما يعني أنها تُساعدنا على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

ورغم كل تلك الأهمية، فهذا لا يعني أن كثرة البروتين تُحسّن الصحة.

ما كمية البروتين التي نحتاجها؟

تعتمد احتياجاتنا اليومية من البروتين على وزن الجسم وجنسنا وعمرنا، ويجب أن يُشكّل البروتين حوالي 15-25% من إجمالي استهلاكنا اليومي من الطاقة، حيث توصي الإرشادات بما يلي:

تستهلك النساء 0.75 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم (و1.0 جرام لكل كجم من وزن الجسم أثناء الحمل أو الرضاعة)، بينما يستهلك الرجال 0.84 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.

على سبيل المثال، يجب أن تستهلك المرأة التي تزن 72 كيلو جرامًا 54 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما يجب أن يستهلك الرجل الذي يزن 87 كيلو جرامًا 73 جرامًا.

ويتغير استهلاكنا الموصى به من البروتين مع تقدمنا ​​في العمر، حيث يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى بروتين أكثر بنسبة 25% من الشباب - أو حوالي 67 جرامًا من البروتين يوميًا للنساء و91 جرامًا للرجال.

ويعود ذلك إلى أن أجسامنا، مع تقدمنا ​​في السن، تتوقف عن العمل بكفاءة كما كانت من قبل، وفي سن الأربعين تقريبًا، نبدأ في المعاناة من حالة تُسمى "ساركوبينيا"، حيث تنخفض كتلة عضلاتنا بشكل طبيعي، وتبدأ دهون الجسم في الازدياد.

بما أن كتلة العضلات تُحدد معدل الأيض لدينا، فعندما تنخفض كتلة عضلاتنا، تبدأ أجسامنا في حرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة.

ونظرًا لدور البروتين في نمو العضلات والحفاظ عليها، فإنه يزداد أهمية مع تقدمنا ​​في السن.

ماذا يحدث عندما نستهلك الكثير من البروتين؟

قد توحي لك فيديوهات التيك توك بأنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين، ولكن بالنسبة لمعظم الناس، نحن نركز على مشكلة غير موجودة، وفي الواقع، يمكنك تناول كميات كبيرة جدًا، عندما تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها 2 جرام لكل كجم من وزن الجسم.

ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين بشكل مفرط إلى نقص غذائي، مما قد يؤدي إلى ضعف المناعة، والإرهاق، وانخفاض كثافة العظام، نظرًا لاحتمالية فقدان بعض العناصر الغذائية الأخرى.

كما أن تناول كميات كبيرة من اللحوم، وخاصة اللحوم المصنعة، قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، وقد يؤدي إلى فائض من الطاقة يؤدي إلى زيادة الوزن.

التوازن هو الأساس

احرص على اتباع نظام غذائي متوازن يشمل جميع العناصر الغذائية الكبرى التي نحتاجها مثل؛ الكربوهيدرات الكاملة، والدهون الصحية، والبروتين.

الخلاصة؛ أنه يجب ملء ربع طبقك بالبروتين الخالي من الدهون مثل (اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، والتوفو، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، أو الفاصوليا)، وربع آخر بالكربوهيدرات الكاملة، والباقي بالخضراوات والفواكه.

وفي المقابل؛ تجنب الأطعمة والمكملات الغذائية غير الضرورية والغنية بالبروتين.