باحثة تغذية تعرض نموذجا للوجبة الصحية يوم امتحان الثانوية العامة

أوضحت الدكتورة رانيا أحمد بسيوني باحث بقسم التغذية وعلوم الأطعمة معهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية بالمركز القومي للبحوث بأن فترة امتحانات الثانوية العامة هى الفترة الاكثر ضغوطا لكل الاسر المصرية. 

التغذية السليمة تحافظ على التركيز:

وتواصل قد تتأثر صحة طالب الثانوية العامة سلبا بسبب كثرة الضغوطات والتوتر سواء بـ قلة أو تشتت التركيز وقد يمتد التأثير إلى بعض التقلبات فى الشهية وعسر الهضم  وايضا قد ينخفض وزن بعض الطلاب أو يزداد وزن البعض  بسبب قلة اقبالهم على تناول الطعام أو زيادة الاقبال على تناول الطعام للتخلص من التوتر.

تحافظ التغذية السليمة على التركيز وتعزيز الذاكرة وكذلك هناك بعض الاطعمة التى تقلل من التوتر والقلق مع الحفاظ على الصحة الجسدية للطالب وعدم تعرضه للاصابة ببعض الامراض الفيروسيه.

 وتنصح الباحثة يقسم التغذية  بالآتي:

 تناول 5 وجبات يوميا ثلاث رئيسية معدة بطرق صحية وخفيفة واثنين سناك صحى مثل (الفشار أو سلطة الفواكة أو بعض المكسرات ) لعدم الشعور بالجوع وزيادة التركيز

تناول الخضروات والفاكهة الطازجة لاحتواءها على الفيتامينات والاملاح المعدنية الهامة لزياد التركيز وزيادة المناعة وكذلك تحتوى على الالياف الهامة للوقاية من الامساك.

تناول الاغذية التى تحتوى على  الاوميجا 3 والزنك والسلينيوم  والحديد وكذلك الكولين وفيتامين ب وفيتامين K  الموجودة بــــــــ  (الاسماك الدهنية كالبورى أو الماكاريل أو السالمون وكذلك المكسرات ومنتجات الالبان والبيض والخضروات الورقية كالجرجير والبقدونس والسبانخ واللحوم والبذور مثل بذور الكتان).

شرب اثنان لتر من الماء يوميا للحفاظ على رطوبة الجسم والشعور باليقظة والانتعاش.

تخصيص  نصف ساعة يوميا لممارسة الرياضة لإنه ا تساعدك فى التخلص من التوتر. 

 الاهتمام بالحصول على وقت كافى من النوم ليلا لإنه يساعد على زيادة التركيز والتخلص من التوتر.

 الحرص على تناول وجبة عشاء خفيفة ليلة الامتحان مثل كوب زبادى بملعقة عسل نحل والفواكه الطبيعية.

ضروة الاهتمام بوجبة الافطار قبل الخروج من المنزل صباحا لامداد الجسم بالطاقة والنشاط ويفضل ان تكون من الاطعمة الصحية الخفيفة مثل (الشوفان بالزبادى وعسل النحل والفواكهه أو طبق بليلة باللبن والمكسرات أو نصف خبز بلدى الاسمر وقطعة جبن قريش وبعض الخصروات). 

 الحرص على اخذ زجاجة ماء اثناء الامتحان لتجنب الجفاف.

 وكذلك ينصح بالابتعاد عن الأطعمة التالية:: 

الاطعمة الدسمة المطهية بالدهون المهدرجة والمقليات والاطعمة السريعة لإنه ا تؤثر بالسلب على المخ والتركيز وتزيد من التوترو القلق.

عدم تناول الاطعمة الغنية بالسكريات البسيطة مثل الشيكولاتة والحلويات لإنه ا تضعف الذاكرة وكذلك تزيد من التوتر واستبدلها بالشيكولاتة الداكنة أو الفواكه الطبيعية أو المجففة.

الابتعاد عن تناول اللحوم المصنعة مثل اللانشون والسوسيس والبسطرمة  لان الافراط فى تناولها يقلل التركيز ويزيد من التدهور المعرفى لدى الطلبة.

عدم تناول المشروبات الغازية  أو مشروبات الطاقة لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر والكافيين التى تؤثر بالسلب على التركيز وتزيد من التوتر.

قلل من شرب المشروبات التى تحتوى على كافيين مثل القهوه والشاى لإنه ا تؤثر على جودة النوم وبالتالى تؤثر بالسلب على التركيز وممكن ان تزيد من القلق واستبدلها بالعصائر الطبيعية قليلة السكر.

نموذج لوجبة يوم الامتحان:-

الافطار:-

(3 ملاعق كبيرة شوفان عليه كوب من الزبادى وحفنة من المكسرات وملعقة عسل نحل) أو (نصف خبز بلدى اسمر + قطعة جبن قريش + ثمرة موز)

بعد الامتحان:

- نصف خبز بلدى + 1 بيض اومليت + شرائح من الخيار والجرجير + كوب من اليانسون 

الغذاء:

- 1 سمكة ماكريل مشوى  أو ربع فرخة مشوية أو 100 جم كبده مشوية + 5 ملاعق ارز أو نصف خبز بلدى + طبق سلطة خضراء + 2 ملعقة طحينة

بين الوجبات:-

 طبق فشار + عصير ليمون بالنعناع 

العشاء:-

1 ثمرة بطاطس مشوية فى الفرن بالزعتر وزيت الزيتون + 1 بيضه مسلوقة +  شرائح من الخيار والطماطم والجزر 

قبل النوم:

- كوب زبادى + ملعقة عسل