ما تفعله طوال اليوم يؤثر على جودة النوم

يزعم الخبراء أن الروتين اليومي قد يكون مفتاحًا للحصول على النوم أفضل ليلًا، وعلى الرغم من أنه يبدو غير بديهي تقريبًا، فإن ما تفعله - أو لا تفعله - خلال النهار يمكن أن يكون له تأثير كبير على النوم طوال الليل.

غالبًا ما نفكر في مشاكل النوم على أنها شيء يبدأ عندما نخلد إلى الفراش، ولكن في الواقع، تلعب الطريقة التي نعيش بها خلال النهار دورًا كبيرًا في مدى جودة النوم ليلًا.

شرح عملية النوم

يتضمن عملية النوم مرحلتين؛ الأول إيقاعك اليومي، وهي الساعة الداخلية للجسم التي تخبرك متى تشعر باليقظة والنعاس بناءً على الضوء والحركة والروتين، وثانيًا ضغط النوم المتوازن. 

ويرتبط هذا بمادة كيميائية تسمى الأدينوزين، والتي تتراكم في دماغك منذ استيقاظك، مما يزيد من حاجتك للنوم.

وكلما طالت مدة استيقاظك ونشاطك، كلما أصبح ضغط النوم هذا أقوى، وفي الليل، تساعدك مستويات الأدينوزين العالية على النوم بشكل طبيعي.

تعمل كلتا العمليتين معًا على مدار 24 ساعة من النهار والليل لفتح نافذة للنوم، وإذا لم تقم ببناء ضغط نوم كافٍ أو كانت ساعة جسمك غير متزامنة، فقد يبدو النوم بعيد المنال بغض النظر عن مدى رغبتك فيه.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد علاقاتنا في تشكيل نظامنا العصبي ويمكن أن تؤثر أيضًا على النوم، حيث يمكن أن تلاحقنا محادثة صعبة، أو توتر غير محلول، أو شعور بأن أحدًا لا يراهم، كل هذا قد يلاحقنا حتى الليل.

وفيما يلي عدد من النصائح للتغلب على تلك المشكلة

استيقظ في نفس الوقت كل يوم

ساعة جسمك تزدهر بالاتساق، لذا عندما يتغير وقت الاستيقاظ - النوم بعد ليلة مضطربة أو الاستيقاظ مبكرًا في بعض الأيام ومتأخرًا في أيام أخرى - فإن ذلك يخل بدورة النوم والاستيقاظ بأكملها. 

ويحدد وقت الاستيقاظ المستقر في الصباح توقيت تراكم ضغط النوم بشكل صحيح، لذلك بحلول المساء يكون جسمك جاهزًا بشكل طبيعي للراحة.

ابدأ يومك بوعي

تؤثر طريقة استيقاظك على طريقة نومك، لذلك إذا استيقظت على صوت منبه صاخب ثم تصفحت هاتفك قبل الاستيقاظ، فإن أول شيء يختبره جسمك كل صباح هو استجابة للتوتر، وأنت تهيئ نفسك ليوم من التوتر وليلة من النوم المضطرب، كما تحذر داروال سميث.

وتعتمد إيقاعاتك اليومية على إشارات واضحة في الصباح - التوقيت المتسق، والتعرض للضوء، والحركة، كل ذلك يرسخ هذه العملية للعمل جنبًا إلى جنب مع الإشارات بعد 12-14 ساعة والتي تبدأ العد التنازلي للنوم.

امنح دماغك استراحة

إذا ملأت كل لحظة من اليوم بالمهام والمدخلات المستمرة، فلن يحصل دماغك على فرصة للتباطؤ، ولذلك عند وقت النوم، بدلًا من الراحة، يدخل عقلك في تحميل إدراكي زائد وسيعالج كل شيء دفعة واحدة، وإعادة صياغة المحادثات والمهام غير المكتملة والهموم القديمة.