تغلب على الأرق بهذه الطرق

يعرف الأرق بأنه صعوبة الخلود إلى النوم، أو عدم القدرة على الوصول عليه على الإطلاق، أو النوم بشكل متقطع، أو حتى انخفاض في نوعية ساعات النوم.

الاضطراب هذا يؤثر على صحة الإنسان النفسية والعقلية، وعلى الأداء المهني والحياتي اليومي، وتختلف الأسباب من شخص إلى الآخر، بعضها مرتبط بنمط الحياة، وبعضها نتيجة عوامل نفسية.

ويختلف علاج الأرق  باختلاف المسببات، فإن كان السبب نفسياً، فذلك يتطلب معالجة من قبل طبيب مختص، وفي حال كان بيولوجياً، فإن الحل هو معالجة المرض بالأدوية المناسبة. العلاج الناجم عن مرض عضوي أو نفسي غالباً ما يكون بالأدوية الخاصة بكل مرض، بالإضافة إلى الأقراص المنومة.

لكن الاعتماد على الأقراص المنومة له تأثيراته السلبية؛ لأن المريض يعتاد عليها، وتصبح بلا تأثير يذكر بعد فترة، لذلك يلجأ بعض الأطباء إلى أدوية الحساسية التي يكون النعاس من آثارها الجانبية. بعض العلاجات تشمل أيضاً تدريب المريض على تقنيات تساعده على الاسترخاء والراحة، وتطوير نمط سلوكي يساعده على التخلص من التوتر.

تقنيات بديلة
وهناك بعض التقنيات التي يمكن اللجوء إليها، والتي تساعد على التغلب على الأرق.

1- عدم الذهاب إلى الفراش إلا في حال النعاس الشديد، مع الحرص على عدم مشاهدة التلفزيون، أو استخدام الهاتف.

2- يمكن تحضير الجسم تدريجياً للنوم؛ من خلال التلاعب بالإضاءة وخفضها، حتى تصل إلى مرحلة العتمة، ما يؤدي إلى تعديل مستويات الميلاتونين في الدم.

3- عدم البقاء في الفراش لأكثر من نصف ساعة، وعدم محاولة إرغام نفسك على النوم؛ لأن ذلك لن يعود بالفائدة. لا تنظر إلى الساعة بين حين وآخر؛ لأن ذلك سيجعلك تشعر بالتوتر والغضب.

4- تخلص من كل الأفكار المزعجة التي تراودك قبل النوم. حاول تخيل أماكن جميلة تجعلك تشعر بالراحة، أو حاول التفكير بفيلم ما شاهدته. لا تستعرض الماضي بتفاصيله البشعة قبل النوم كل ليلة، فكر بكل ما هو مريح وجميل.

5- تجنب تناول المنبهات قبل ست ساعات من موعد نومك على الأقل، وإن كنت من المدخنين، حاول الحد من استهلاك النيكوتين خلال ساعات الليل.

6- حاول خلق نمط موحد وخداع دماغك لربط السرير بالنوم فقط؛ أي أنك تذهب للفراش لتنام فقط، وحين تستيقظ تنهض مباشرة. قم بمشاهدة التلفريون أو المطالعة في مكان آخر خارج الفراش.

7- الاستعانة بالمشروبات الساخنة من الوسائل الفعالة؛ إذ إن بعض الأعشاب تساعد على النوم والاسترخاء كالبابونج والينسون والحليب الساخن والنعناع والزنجبيل وغيرها.

8- يمكن الاستعانة بحمام دافئ في حال كنت من الأشخاص الذين يساعدهم ذلك على الاسترخاء؛ لأن بعض الأشخاص يشعرون بنشاط كبير بعد الاستحمام.

9- الموسيقى لها تأثيرها السحري، ويمكنك أيضاً الاستعانة بالأسطوانات المخصصة لعلاج الأرق، والتي تتضمن أصوات أمواج البحر والرياح والعصافير، وغيرها من الأصوات المهدئة.

10- تعديل وضعية النوم من الأمور المهمة. الوضعية المثالية هي النوم على الظهر؛ لأنها تسمح للعمود الفقري وأعضاء الجسم بالاسترخاء. لكن تعديل الوضعية بداية الأمر قد يترك بعض الآثار السلبية؛ لأن البعض اعتاد على النوم بطريقة معينة، وأي تبديل سيضاعف مشاكل الأرق.

ومع ذلك، فإن كنت من الذين ينامون على الجانب الأيسر، يجب تعديل تلك الوضعية تدريجياً؛ لأنها تؤدي إلى الضغط على الرئتين والقلب والمعدة والقلب. وفي حال كنت من الذين ينامون على البطن، يمكن الاستعانة بوسادة تحت الوركين؛ لتخفيف الضغط الذي تفرضه تلك الوضعية على جميع أعضاء الجسم.

11- ممارسة الرياضة تساعد على تنظيم ساعات النوم، لذلك حاول تخصيص جزء من نهارك لممارسة بعض التمارين. قد يكون الأمر مزعجاً في البداية؛ لأنك تعاني من الإرهاق أصلاً، لكن تأثيره الإيجابي سيظهر خلال مدة قصيرة.

12-  العلاقة الحميمة قبل النوم نشاط يرضي جميع الأطراف، ويجعلك منهكاً جسدياً، وفي حالة من الراحة النفسية. لذلك يمكنك الإكثار من هذا النشاط.