الورقي
أبرزها الأفوكادو والشوكولاتة الداكنة
أطعمة صحية لتغذية الدماغ وتحسين الحالة المزاجية
يرتبط النظام الغذائي والصحة النفسية ارتباطًا وثيقًا، فيما يشبه إلى حد كبير العلاقة المعقدة بين القناة الهضمية والدماغ، ويؤدي الافتقار إلى الخيارات الغذائية الجيدة إلى زيادة مشاكل الصحة النفسية، والتي تؤدي بدورها إلى عادات غذائية سيئة.
وهناك بعض الأطعمة التي تؤثر على الوظائف المعرفية للإنسان، وينصح خبراء التغذية بضرورة التركيز على مجموعة من الأطعمة إذا شعر الإنسان بقلق إزاء حالة دماغه.
وهناك أطعمة تؤثر خطرا على وظائف الدماغ، مثل النقانق؛ حيث أن النقانق تخضع بالفعل للمعالجة التي تسبب تأثيرا مسرطنا، وعلاوة على ذلك، فهي تحتوي على كميات زائدة من الملح والكوليسترول والمكملات المختلفة؛ مما يجعل هذا المنتج ليس خطيرا للدماغ، فحسب بل ولجسم الإنسان ككل.
كما أن الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول يؤدي إلى اضطرابات في نظام القلب والأوعية الدموية، وتعطيل إمدادات الدم ووظائف الدماغ، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب اللحوم الحمراء سرطان الجهاز الهضمي والكبد وأعضاء أخرى.
أطعمة مفيدة لتغذية الدماغ
1-المكسرات
تحتوي المكسرات على دهون وزيوت صحية يحتاجها الدماغ ليعمل بشكل جيد، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية - على سبيل المثال، السيلينيوم في المكسرات البرازيلية.
تُظهر التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لأحماض أوميغا-3 الدهنية في الجوز نتائج واعدة في تحسين أداء العقل والذاكرة، وينصح الخبراء باختيار الأنواع التي تحتوي على إضافات قليلة للغاية من السكر أو الملح، ويعد الخيار الأفضل هو المكسرات دون إضافات.
2-الشوكولاته الداكنة
تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا ممتازًا للحديد؛ مما يساعد على تكوين الغطاء الذي يحمي الخلايا العصبية، ويساعد في التحكم في تركيب المواد الكيميائية والمسارات الكيميائية التي تدخل في الحالة المزاجية، شريطة عدم احتوائها على الكثير من السكر.
وفي عام 2019، توصلت دراسة، شملت أكثر من 13000 بالغ، إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة بانتظام تقل لديهم مخاطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة "70٪".
3-الخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية على فيتامين "E" والكاروتينات والفلافونويد، وهي عناصر مغذية تحمي من الخرف والتدهور المعرفي، كما أنها تقدم فائدة أخرى تتمثل في كونها مصدر رائع لحمض الفوليك، وهو شكل طبيعي من فيتامين "B9" المهم في خلايا الدم الحمراء.
4-الأطعمة المخمرة
يتم تصنيع الأطعمة المخمرة عن طريق الجمع بين الحليب أو الخضار، أو المكونات الخام الأخرى مع الكائنات الحية الدقيقة مثل الخميرة والبكتيريا.
وتشمل بعض الأمثلة الزبادي العادي ومخلل الملفوف، من بين مصادر متعددة للبكتيريا الحية التي يمكن أن تعزز وظيفة الأمعاء الصحية، وتقلل من التوتر وتحسن الحالة المزاجية.
ويمكن أن يمثل الزبادي الغني بالبروبيوتيك جزءًا قويًا من النظام الغذائي، لكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أنواع الزبادي، التي تخضع للمعالجة الحرارية لا يقدم نفس الفوائد؛ لأنه يفتقر البكتيريا النافعة.
5-الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على كميات عالية نسبيًا من المغنيسيوم، وهو أمر مهم لوظيفة الدماغ المناسبة. وأشارت التقارير الطبية أن أول تقرير عن علاج المغنيسيوم للاكتئاب نشر في عام 1921، وأظهر نجاحًا هائلًا في "220" حالة من أصل "250" حالة.
ومنذ ذلك الحين، أشارت دراسات لا حصر لها إلى أن الاكتئاب مرتبط بنقص المغنيسيوم، وإمكانية حدوث التعافي السريع من الاكتئاب الشديد في غضون أقل من أسبوع في أغلب الأحوال.
6-البهارات والتوابل
تتميز البهارات والتوابل بخصائصها المضادة للأكسدة حيث تساعد الدماغ على محاربة الجذور الحرة الضارة، وبالتالي تمنع الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يتلف الأنسجة.
ويعد "الكركم" أحد التوابل المميزة عندما يتعلق الأمر بتقليل التوتر والقلق، ويمكن أن يقلل الكركمين، المكون النشط في الكركم، من القلق ويغير كيمياء الدماغ المقابلة، مما يحمي الحُصين.
كما أن الزعفران" من الخيارات المفيدة؛ حيث أفاد بحث لخمس دراسات في عام "2013" حول آثار مكملات الزعفران على أعراض الاكتئاب بين المشاركين الذين يعانون من اضطراب اكتئابي، أن تناول الزعفران يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب مقارنة بالعلاج الوهمي.
